top of page

Gebelikte Egzersiz Yapılır mı, Yapılmalı mı?


Toplumumuzda egzersizin kilo vermek için yapılması gerekli olduğu düşünülür ve çoğu zaman günlük hayatın yoğunluğunda unutulur gider. Bu alışkanlığı kazanmamış kişiler bile gebe kaldıklarında bu soruyu sorarlar. Egzersiz yapabilir miyim? Oysa egzersiz kilo verdirmekten çok vücudumuzun esneklik kazanmasını sağlar. Normal yaşamımızda çalıştırmadığımız kas ve tendon yapılarının da hareket kazanarak direnci arttırır. Solunum ve dolaşım sistemine, insülin ve kan şekeri düzeyleri üzerine olumlu etkileri nedeniyle egzersiz gebelikte hekimler tarafından önerilir. Ancak daha önce erken doğum öyküsü veya bilinen kronik hastalıklar bazen egzersizi riskli hale getirebilir. Özellikle kardiyak problemi olan hipertansif, ritm bozukluğu, kalp yetmezliği olan hastalar ve şiddetli solunum yolu hastalığı (astım vs.) olan gebelerin egzersiz yapması yasaklanır.


Gebelik sırasında değişkenlik gösteren vücudun su tutma durumu, kas ve tendonların esnekliğini etkiler. Bu nedenle egzersiz alışkanlığı olmayanların, gebelikte yapacakları yanlış hareketler sakatlıklara neden olabilir. Düz yürüyüş dışında yapılacak olan egzersize uygun ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir. Egzersiz için uygun bir ortam ve sıcaklık gebenin zorlanmasını engeller. Uygun kıyafet ve yeteri kadar su tüketimine dikkat edilmelidir. Yorgunluk yaratacak aşırı egzersizden kaçınmak ve 30 dakikalık periyotlarla düzenli egzersiz yapmak uygun olacaktır. Çarpıntı hissi, kasılma hissi, kanama, nefes darlığı ve aşırı sıcaklama hissi oluşuyorsa derhal istirahate geçilerek hekime başvurmak doğru olacaktır.


Gebelikte hangi spor en uygundur?

Gebelik öncesi spor alışkanlığı olan kişiler veya profesyonel sporcular gebe kaldıklarında aynı tempoda ve aynı türde egzersizi devam ettirme arzusunda olurlar. Ancak bu çoğu zaman mümkün olmaz. Bu gruba girmeyenler, basit egzersizlerle başlayacakları için genellikle hekimin yönlendirmesi kolaylaşır. Bebeğin tehlikeye gireceği veya darbelere maruz kalabileceği topla oynanan takım sporları gebelikte risklidir. Aynı şekilde aşırı efor sarf ettiren veya sakatlıklara yol açabilecek spor türlerinden kaçınılmalıdır.


Gebelikte en kolay ve herkesin yapabileceği egzersiz, düz yürüyüş veya hafif tempodaki koşudur. 20-30 dakikalık iki periyotla gün içinde yapılan böyle bir egzersiz, gebenin direncini arttırarak kas gücünü optimum seviyede tutar. Yapılan bilimsel araştırmalar gebelikte düzenli egzersizin normal doğum yapabilme olasılığını arttırdığını göstermiştir.


Gebelere önerilen en rahatlatıcı spor yüzmedir. Tüm vücudun çalıştığı ve suyun kaldırma kuvvetiyle harcanan eforun minimalize edildiği bu  egzersiz rahatlatıcı olduğu kadar, kas gücünü arttırarak gebeyi doğuma hazırlar. Dikkat edilmesi gerekense, havuzun veya denizin mikroorganizmalardan temiz olmasıdır. Bu nedenle temizliği şüpheli, yoğun kullanılan, bone ve duş zorunluluğu olmadan kullanılan havuzlara girilmemelidir.


Son yıllarda bilinirliği artan “hamile platesi”  veya  “hamile yogası” nefes ve esneklik üzerine kurulu kas gücünü arttırıcı egzersiz türleridir. Uzman olmayan veya tecrübesiz eğitmenlerle yapılmadığı sürece rahatlatıcı ve amaca uygun egzersizlerdir. Dünyada ve ülkemizde hemen her kadın doğum hekiminin ofisinde bu konunun uzmanlarına ulaşmayı sağlayacak broşürler bulunmaktadır.


Gebelikte denize/havuza girilebilir mi?

Gebelerin deniz sezonu yaklaştığında sıkça sorduğu sorulardan biridir bu. Kapalı havuzlar kış mevsimleri de yüzmeye imkan sağladığı için gebeler egzersiz ve rahatlama amacıyla yüzme sporunu tercih etmektedirler. Ancak akıllarındaki soru hep aynıdır. Acaba bebeğime bir zarar verir miyim?


Yüzme sporunda suyun kaldırma kuvvetiyle gebenin kendini ağırlıksız hissetmesi ve sakatlık ihtimalinin çok düşük olması doktorların da hastalarına yüzmeyi önermesine yardımcı olur. Havuzlarda kullanılan kimyasalların bir kısmının aşırı kullanımda bebeğin sağlığını tehdit ettiğini gösteren çalışmalar olsa da dengeli olarak ilaçlanmış ve bakteriyolojik testleri yapılmış havuzlara girmek sakıncasız olarak kabul edilir.


Denize girmek ise güneşte uzun süre kalmamak şartıyla daha fazla önerilir. Temiz olduğu testlerle kanıtlanmış kıyılarda rahatlıkla denize girilebilir. Deniz alternatifi olduğu sürece havuz yerine tercih edilmelidir.

bottom of page